Bom vou dar uma má noticia, a resposta não é simples pois ganhar ou perder é uma consequência e não o objetivo! ⠀
A MUDANÇA DAS FORMAS É UMA GRANDE BALELA DA EDUCAÇÃO FÍSICA! CRESCER OU SECAR são AJUSTES DO CORPO AO TREINO E A DIETA.... mas o TREINO TEM COMO OBJETIVO a melhora da função (FORÇA, RESISTÊNCIA DE FORÇA, POTÊNCIA AERÓBIA, etc.)
Por exemplo o trabalho de (Schoenfeld et al.) nos mostra que homens usando séries de 25 ou 10 REPETIÇÕES até a FALHA tiveram ganho na força e massa muscular em níveis diferentes, mas tiveram! QUEM USOU 10 REP ganhou mais força, já o ganho de massa magra foi similar entre os dois grupos.
Então entende-se que se eu fizer mais repetições não vou queimar mais? DEPENDE!
O gasto calórico é dependente do volume de treino. Então se você faz 10 rep com 100kg no leg press o volume é de 1000kg.
Se você aumentar 1 repetição por semana, em 20 semanas o volume foi para 2000kg e o gasto calórico do treino dobrou!
Se você está comendo a mesma coisa o corpo precisa pagar essa diferença com BANHA! Mas se você fizer 20 repetições com metade do peso (50kg) vai dar O MESMO VOLUME DE 1000KG!
Então o aumento do volume de treino (NÃO SOMENTE DAS REPETIÇÕES) é uma excelente ferramenta para gerar deficit calórico, principalmente em alunas pequenas que já comem pouco!
Moral da história, para CRESCER você precisa comer mais do que gasta. 
Para secar você precisa gastar mais do que come. SIMPLES ASSIM!